心灵热线 | 每次开会讲话，我就多一个社死瞬间……【附直播预告】
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心灵热线第84期
公开场合发言
如何避免紧张
你有没有过这样的经历：
在重要项目汇报的前夜，躺在床上辗转反侧无法入睡，脑中出现的都是明天会各种搞砸的场景……
即将进行公开场合演讲的时候，大脑空白、手心冒汗、 双腿止不住的打哆嗦……
在会议上，明明内心有很不错的想法但迟迟不敢发言，最终一次次错过表现和争取的机会……
在台上汇报的时候，特别紧张，满脸通红、声音也发抖，时不时就卡顿说错……
如果你有过以上的经历，那么一定不要错过下面的内容： 公开场合发言，如何才能减少紧张，更好地发挥呢？
01
降低焦虑：调整预期，放下完美要求
很多人的过度焦虑都是来源于——太想“好”，太想把这一次的发言尽可能做到“完美”，甚至期待因为这一次的表现得到领导或众人的赏识青睐……当我们过度在意外界的评价或者外部目标，就容易让自己产生压力，导致焦虑。
因此，让自己轻松上阵的第一步就是： 调整期望，减轻自己的思想包袱，不把这一次的表现看得太过重要，不过度在意他人的评价。
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可以区分情况调整期望，让期望值和发言重要性更适配：
假设是在一些联谊活动中的发言，紧张和没讲好也许反而会让人觉得你真诚质朴，没太大负面影响， 可以告诉自己“没讲好也没关系”；
如果在部门内部的讨论会上，自己内心有些想法但不敢表达，可以给自己鼓劲“能表达出来就很好”；
而如果是在非常重要的会议上汇报，期望可以从“完美发挥，人人称赞”变为“顺利讲完”。
还可以转换心态， 以成长型思维去看待，把每一次需要表达的任务看作是积累经验的机会，把关注点放在发言这件事情的意义本身，更关注发言的过程而不是结果，一定程度上能帮助我们降低因过高外部期望而产生的焦虑。
02
提升底气：充分准备，勤加练习
在调整期望之后，我们可以多花时间为这次发言做充分的准备，确保足够熟练，帮助我们减少紧张时出现的卡顿、忘却。
首先， 在准备发言材料时最好能自己撰写，这样更容易记住。然后再通过不断地练习，做到把内容烂熟于心，多半就能胸有成竹了。
练习时可以一个人对着镜子演绎，或者找人充当观众，体验一下当众讲的感觉，还可以去发言的现场提前熟悉场地，都能够帮助我们增加信心，提升底气。
在《国王的演讲》中，临危受命成为英国国王的阿尔伯特王子有严重口吃，却要面对国民公开演讲，他顶着巨大的压力寻求语言治疗师的帮助，并进行了艰苦的语言训练，最终克服障碍，在二战前发表了鼓舞人心的演讲。
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战胜恐惧的最好办法，就是去体验恐惧，直到你慢慢熟悉了恐惧的感觉，不再那么受它影响。 平时可以多练习说话，经常进行朗诵，多让自己在类似情境中暴露。一点点坚持下去，终会带来可见的变化。
03
临阵准备：运用方法，放松身心
经过了前面的调整和准备，也许临上台前的你还是难免会紧张，这很正常，但我们可以通过一些方法快速调节。
在公开发言前，我们可以进行伸展和行走等简单的运动，帮助消耗一部分让你紧张的肾上腺素。还可以使用肌肉放松法，先绷紧身上的肌肉，并保持这种紧张状态10秒，然后放松下来，直至完全放松，再重复几组，能够通过身体的放松让情绪也得到放松。
在临近上场前，可以做几次腹式深呼吸，慢慢把空气吸进腹部，在吸气时感受腹部慢慢鼓起，再一点点把气呼出去，同时腹部缩回。每一次的呼吸尽可能的深长、缓慢。通过深呼吸调节我们的神经系统，让我们快速得到舒缓和放松。
最后，发言前给自己积极的自我暗示，告诉自己： 此刻我感到很放松，因为我准备得很充分，我很专业，我非常自信。
04
自我觉察：探寻深层原因及内在需要
从小到大，你面对所有的公开场合发言全都非常紧张吗？我想这个紧张程度或许是有高有低的，也许有一些经历是你特别紧张的，那么有没有一些时刻你没有那么紧张，稍微好一点点的？当时是发生了什么？你做了什么不同的准备？场景有什么不同？有谁在场吗？刚刚的这些线索对你应对这次的发言，有什么可以借鉴的经验吗？
这个在公开场合发言紧张的特质，曾经、现在对你有过的帮助是什么？它仍然存在，对你的好处是什么？一直保持着这个特质帮到你避免了什么？
你想要变得在公众场合发言不紧张，改变了以后会让你得到什么你想要的？给你的生活带来什么新的不同？现阶段的你，如果不通过改变演讲能力，还有没有别的办法得到你想要的这个？
希望今天的这些方法和引导，能够帮助你在公开场合发挥得更好。你有什么缓解公开场合发言紧张的特别方法吗？欢迎留言分享给有需要的伙伴。
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授课老师：董凯悦
▪ 国家执业心理咨询师
▪ 国家婚姻家庭咨询师
▪ 中科院高级EAP（员工心理援助）讲师
▪ 中科院研究所应用心理教练
▪ 美国催眠学会NGH催眠治疗师
▪ 深圳市总工会职工大讲堂心理讲师
▪ 深圳市工人文化宫（市职工服务中心）心理咨询师
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本期作者 | 董凯悦
深圳市工人文化宫（市职工服务中心）心理咨询师
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