大口吃肉能减肥，有一类人可以尝试
前几天某某读书会推荐《饮食术》这本书的一条短视频风靡抖音圈，其中跟减肥有关的观点是：胖瘦跟热量无关，跟吃的食物组成关系更密切。脂肪吃多了并不会胖人，要减肥天天红烧肉都没问题；胖人的是碳水化合物，要减肥得多吃肉少吃碳水化合物。
恰巧这几天也有编辑咨询我下面这个减肥食谱是不是科学。
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这其实说的都是生酮饮食，它之所以这么流行，是因为短期内它的减肥效果很好，咨询我的一个客户坚持了半年生酮饮食，减了56斤。 在2020年美国《新闻与世界报道》公布的快速减肥榜单中，它位列第3。
生酮饮食是一种高脂低碳的饮食模式
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脂肪在体内的代谢有两条途径。
1、脂肪在碳水的协助下，彻底燃烧会产生二氧化碳和水。
2、严格控制碳水时，一般是碳水控制在20克以内，脂肪代谢主要产生酮体，生酮饮食说法就源于此。
要把碳水控制在20克以内，具体得怎么做呢？
这5类食物都不能吃
1、包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼、杂粮和杂豆；
2、所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药；
3、所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果；
4、高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等；
5、添加了糖的任何食物。
可以吃的食物
牛奶（最好不喝，最多喝1包）、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于3%的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦，这些食物可以吃到饱。
大体脂肪供能比70%～80%、蛋白供能比10%～20%、碳水供能比只有5%～10%。
生酮饮食减肥快原因有三
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▎1、部分酮体排出体外酮体含有能量，生酮饮食时会有大量酮体通过呼吸和尿液排出体外，于是身体就减脂减重了。
▎2、胃口变小，能量摄入减少酮体有抑制食欲的作用，蔬菜中的膳食纤维会增加饱腹感，富含蛋白质的肉、蛋、奶、豆对延迟饱腹感也有帮助，所以坚持生酮饮食胃口会变小，摄入的能量降低了就减重了。
▎3、肌肉流失 大部分组织器官只能利用葡萄糖供能，可是脂肪没法转化成葡萄糖，所以严格限制碳水化合物时，身体里的蛋白就会转化成葡萄糖。
生酮饮食虽然不严格限制肉、蛋、豆等高蛋白食物的量，但是变小的胃口也吃不太多，于是摄入的蛋白不足以转化为葡萄糖供能，肌肉中的蛋白就会转化成葡萄糖供能。
肌肉分解会产生的大量水，并被排出体外，于是又减重了，不过这个维度上减的不是脂肪而是肌肉。
生酮饮食长期减肥效果并无优势
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短时间内体重快速下降让减肥者信心大增。
可是研究发现，这一优势也就体现在减肥的3～6个月，坚持12个月或24个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。
另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包，精神的毅力实在战胜不了本能的渴望，所以很多人根本坚持不到12个月，甚至3个月都坚持不到。
可能是生酮饮食控制碳水化合物控制的太严格，停止生酮模式后很多人都会暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点，这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。
上面提到的半年减56斤的女性，后来就出现了报复性吃面包、糕点的问题，每天不敢好好吃饭，每月却花3000多块钱网购各种高碳水零食，可是吃了又怕复胖，于是开始催吐。
生酮饮食四大健康风险
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▎1、可能引起酮症酸中毒 轻则多饮多尿、恶心呕吐、呼吸有烂苹果味道，重则脱水、心率加快，甚至危及生命，如果本身患有糖尿病还坚持生酮饮食，出现急性酮症酸中毒的可能更大。
▎2、增加肝肾负担 酮体生成、蛋白质转化为葡萄糖、蛋白的代谢废物转化为尿素的场所都是肝脏，肾脏则要负责把尿素、酮体排出体外。 生酮饮食增加了酮体的产生，增加了蛋白质转化成葡萄糖的过程，增加了含氮废物，肝肾的负担自然也就加重了，长期以往的让肝肾高负荷运转，它正常运转的寿命就会缩短。
▎3、肌肉流失 生酮饮食会增加肌肉流失，进而就可能皮肤干燥、松弛，容易长皱纹；肌肉流失还会降低基础代谢，减肥也就越困难。
▎4、容易闭经 富含碳水的杂粮杂豆薯类和水果，也是各种维生素和矿物质的载体，这部分严格限制了，对应的矿物质和维生素也就容易缺乏。 减肥快就意味着能量亏空大，再加上营养缺乏，身体就倾向于关闭那些无关生命的功能比如月经。所以很多生酮饮食的妹子都闭经了，然后少则几个月多则一两年才养回来。
另外生酮饮食还会增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险；
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生酮饮食常建议吃黄油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油脂，对富含饱和脂肪的肥肉比如红烧肉也全无限制，过多的摄入饱和脂肪酸对心脑血管也不友好。
可能有人会想，1～2个月生酮饮食快速瘦下来，应该没有这么大的伤害，危害确实可能没这么大。 但是停止了生酮饮食会不会暴食，谁也保证不了；
就算你没暴食，不学习着科学饮食、适当运动，还会胖回去，何不开始就均衡营养，健康享瘦呢？
最后再说回2020年美国《新闻与世界报道》公布的饮食名单，生酮饮食虽然在快速减肥名单中排行第三，但是却在整体饮食排名中倒数第2，除非是因为手术不得不先快速减肥的人，否则真的不推荐。
今日互动：有试过生酮饮食的朋友，可以分享一下心得哦。
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